眼精疲労対策（20-20-20ルール）
眼精疲労対策（20-20-20ルール）
新型コロナウイルスの感染拡大によって在宅でコンピュータを使う仕事が増えた方も多いと思います．コンピュータ画面を見ている時間が多いと眼精疲労を起こしやすくなり，目の疲れ，乾き，痛み，頭痛などの症状が出ている方もあります．最近，アメリカでコンピュータ画面を見る時間が多い方が取るべき対策にまとめたものが発表されました．今回はその内容を紹介します．
眼精疲労の原因
眼精疲労（疲れ目）は，ものを見ることで起こるわけではありません．近くにピントを合わせることが疲労の原因となります．近くにピントを合わせる時に使われる筋肉（主に毛様体筋）の疲労が眼精疲労の正体です．
疲れないように使う
筋肉の疲労に対してすぐに疲れがなくなる方法や薬はありませんから，疲れないように使う，つまり疲労予防の方法を取ることが必要です．
アメリカ眼科学会の推奨
アメリカ眼科学会ではコンピュータなどのデジタルデバイスの使用による眼精疲労やドライアイの予防について7つの提案をしています(図1)．
1番は，コンピュータ作業中は瞬きの回数が減ってしまうので，意識して瞬きをすることです．2番は目の乾きを感じたら人工涙液を点眼するべき．3番は20-20-20るールを守ること(後述)．4番はコンピュータの画面までの距離(50~60cm)に合わせた眼鏡を使うと言うことです（これはブルーライトカットの眼鏡のことではありません）．5番はコンピュータの画面の明るさを部屋の明るさと同じにする（暗い部屋で画面を明るくしない）こと．画面のコントラストの調整も必要．6番はコンピュータ画面の眩しさやちらつきを減らすフィルターを使うことです．7番は画面までの距離を，腕を伸ばしたくらい（50〜60cm）にして，画面の高さは目線よりも下にするということです．
20-20-20ルール
20分に1回，20秒間，20フィート（約6m）離れたところを見る，というものです．連続して近くを見る作業は眼精疲労を起こしやすい条件です．ピント合わせをしている筋肉が働き続けて疲労するために眼精疲労は起こりますから，定期的に休ませる必要があります．充分遠くを見ることで筋肉は休むことが出来ます．
なぜ，20分？なぜ20秒？
この20分に1回とか20秒間，20フィートには恐らく大した意味は無いと思います．アメリカでは視力は10/20とか20/20など分数で表します＊．日本での1.0の視力は20/20（twenty twenty）となります．20/20は良い視力ということで，これを連想させるようにあるいは覚えやすいように20-20-20ルールを考えたのだと思います．
ちゃんと守るべき？
大切なことは時間や距離ではなく，近くを見る作業を連続させないことで，時々，遠くにピントを合わせることを心がけることが大切です．30分に1回でも，1時間に1回でもやらないよりもやった方が良いですし，距離も6ｍではなく3mでも充分でしょう．
20-20-20ルール
＊日本での視力は0.5とか1.0と少数で表しますが，アメリカでは分数で表します．基準の大きさの文字が20フィートで見えたら20/20(1.0と同等)，10フィートまで近づかないと見えなければ10/20（0.5と同等）と
なります．
眼精疲労の原因
眼精疲労（疲れ目）は，ものを見ることで起こるわけではありません．近くにピントを合わせることが疲労の原因となります．近くにピントを合わせる時に使われる筋肉（主に毛様体筋）の疲労が眼精疲労の正体です．
疲れないように使う
筋肉の疲労に対してすぐに疲れがなくなる方法や薬はありませんから，疲れないように使う，つまり疲労予防の方法を取ることが必要です．
アメリカ眼科学会の推奨
アメリカ眼科学会ではコンピュータなどのデジタルデバイスの使用による眼精疲労やドライアイの予防について7つの提案をしています(図1)．
1番は，コンピュータ作業中は瞬きの回数が減ってしまうので，意識して瞬きをすることです．2番は目の乾きを感じたら人工涙液を点眼するべき．3番は20-20-20るールを守ること(後述)．4番はコンピュータの画面までの距離(50~60cm)に合わせた眼鏡を使うと言うことです（これはブルーライトカットの眼鏡のことではありません）．5番はコンピュータの画面の明るさを部屋の明るさと同じにする（暗い部屋で画面を明るくしない）こと．画面のコントラストの調整も必要．6番はコンピュータ画面の眩しさやちらつきを減らすフィルターを使うことです．7番は画面までの距離を，腕を伸ばしたくらい（50〜60cm）にして，画面の高さは目線よりも下にするということです．
20-20-20ルール
20分に1回，20秒間，20フィート（約6m）離れたところを見る，というものです．連続して近くを見る作業は眼精疲労を起こしやすい条件です．ピント合わせをしている筋肉が働き続けて疲労するために眼精疲労は起こりますから，定期的に休ませる必要があります．充分遠くを見ることで筋肉は休むことが出来ます．
なぜ，20分？なぜ20秒？
この20分に1回とか20秒間，20フィートには恐らく大した意味は無いと思います．アメリカでは視力は10/20とか20/20など分数で表します＊．日本での1.0の視力は20/20（twenty twenty）となります．20/20は良い視力ということで，これを連想させるようにあるいは覚えやすいように20-20-20ルールを考えたのだと思います．
ちゃんと守るべき？
大切なことは時間や距離ではなく，近くを見る作業を連続させないことで，時々，遠くにピントを合わせることを心がけることが大切です．30分に1回でも，1時間に1回でもやらないよりもやった方が良いですし，距離も6ｍではなく3mでも充分でしょう．
20-20-20ルール
＊日本での視力は0.5とか1.0と少数で表しますが，アメリカでは分数で表します．基準の大きさの文字が20フィートで見えたら20/20(1.0と同等)，10フィートまで近づかないと見えなければ10/20（0.5と同等）と
なります．
古川中央眼科
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